Az izom kitartás javításának legjobb edzésének legjobb módja

Az izmos állóképesség arra utal, hogy az izmok mennyi ideig képesek fenntartani a testmozgást. Az izom kitartás javítása elősegítheti az egészségi és fitnesz javítását.

Ez a cikk feltárja az izom kitartás előnyeit, a legjobb edzési rutinokat annak javításához, és azt, hogy az emberek hogyan tudják ezeket a technikákat a közös gyakorlatokhoz igazítani.

Tippeket is megvizsgálunk a sérülések megelőzésére az edzés során, és hogyan lehet megtervezni egy edzésprogramot, amely hosszú távú teljesítményhez és egészségügyi előnyökhöz vezethet.

Mi az izom kitartás?

Az izmos kitartás az a képesség, hogy folytathassuk az izom vagy az izmok csoportja, az ellenállás, például a súlyok vagy a testtömeg elleni összehúzódását.

Az izmok teljesítményének növelése azt jelenti, hogy továbbra is szerződést és munkát folytathatnak ezen erők ellen.

A nagyobb izom kitartás lehetővé teszi az ember számára, hogy több gyakorlatot végezzen egy gyakorlat, például pushup vagy guggolás.

Az izomállóképességi képzés előnyei

Az Amerikai Gyakorlati Tanács (ACE) szerint az izom kitartás előnyei a következők:

• A testtartás és a stabilitás hosszabb ideig
• Az izmok aerob képességének javítása
• A napi funkcionális tevékenységek, például a nehéz tárgyak felemelésének képességének javítása
• Az atlétikai növelése Teljesítmény-alapú sportok teljesítménye

Hogyan lehet mérni az izom kitartást

Izmos állóképességi tesztek Mérje meg, hogy az emberek hány ismétlést tudnak megtenni, mielőtt az izmok eljutnak a fáradtság állapotában és nem folytathatja a gyakorlatot.

Sok teszt a felső és az alsó test izomtartalmának mérésére összpontosít azáltal, hogy megméri, hány pushup, guggolás vagy ülés érhető el.

Az ember együttműködhet a fitnesz oktatókkal az izmos kitartás mérése érdekében, vagy rögzítheti, hogy egy adott gyakorlat hány ismétlését tudják elvégezni, mielőtt elérnék a fáradtság állapotát.

Hogyan lehet javítani a kitartást

Az izom kitartás növelése érdekében az Ace az alsó és a felső testgyakorlatok kombinációját javasolja, erősítő gyakorlatokkal az egész test célzásához.

Mérsékelt ellenállási edzés, rövid időközönként a pihenés között, rövid feszültséget okoz az erő növelése érdekében. A

áramkör vagy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) megfelelő módszer lehet a kardió és az erő edzés egy edzésbe történő kombinálására.

Hacsak az ember fitneszcéljai nem vonják maguk után egy adott állóképesség-alapú sport képzését, akkor önmagában az izom kitartási képzése nem a legmegfelelőbb stratégia.

A legjobb edzésprogramok keverik össze az erőt és az izmos állóképességi edzést.

Egyes bizonyítékok azt is sugallják, hogy az emberek élvezetesnek tartott testmozgási programjai valószínűleg hosszú távú előnyöket generálnak, mivel valószínűleg nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak hozzájuk.

Egy 2015-ös tanulmány, amely összehasonlítja a HIIT és az egyensúlyi állapotú képzési megjegyzéseket:

“A testmozgás típusa ugyanolyan fontos, mint a testmozgás típusa. Különösen figyelembe véve, hogy a testmozgás egészségügyi előnyeit annak valószínűségének összefüggésében kell megvizsgálni, hogy a testmozgást több évig folytatják, nem csak az ellenőrzött tanulmány heteit. ”

Az izom kitartásának edzése

Az izom kitartás javítása érdekében történő edzéskor a legfontosabb nem az a testmozgás, hanem az, hogy az emberek hogyan tervezik az edzést.

Az embereknek figyelembe kell venniük a következőket, amikor az edzés testreszabása az izom kitartás fokozása érdekében:

• A ismétlések száma
• A súly vagy az ellenálló erő a Az izmok
• A halmazok száma
• Hosszú vagy pihenőidő

A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint az izmok kitartásának edzőinek kell lennie Célja, hogy három vagy több, 15 vagy több testmozgásos ismétlést töltsön be, az One Rep Max (RM) 50% -ánál vagy annál kevesebb terheléssel.

Az ember egyetlen rep maxja a maximális terhelés, amellyel az ember elvégezheti a gyakorlat egy ismétlését.

Például egy személy használja a lábprésgépet az edzőteremben, hogy kitartson a lábakban.

Ha 300 font (font) RM -je van, akkor arra kell törekedniük, hogy 2–4 vagy annál több ismétlést végezzenek, legfeljebb 150 font terheléssel, rövid pihenőidővel a készletek között.

Mivel az izmos kitartása a gyakorlathoz növekszik, előfordulhat, hogy a gyakorlat kihívást jelent azáltal, hogy csökkenti a szettek közötti pihenőidőket, vagy növeli a szettenkénti ismétléseket, ahelyett, hogy növelné a terhelés súlyát.

Az ember ugyanazt az elvét alkalmazhatja a magas rep és a beállított térfogat, az alacsony és közepes terhelés és a rövid pihenési periódusok esetében, például padprésekre, súlyzós göndörökre, pushupokra vagy guggolásra.

Az emberek olyan gyakorlatokat választhatnak, amelyek megfelelnek a preferenciáiknak, és kihívásokkal teli, mégis elég élvezetesek az edzés fenntartásához.

Példaképzési gyakorlatok

Mint már említettük, nincs olyan speciális gyakorlat, amely jobb az izmos kitartás kiképzéséhez, mint mások. A képzési program megtervezése lehetővé teszi az állóképességi képzéshez.

Az ACE azonban a következő gyakorlatokat javasolja az izomállóképességépítéshez, amelyet egy személy otthon végez felszerelés nélkül:

pushup

A pushup a Triceps, mellkas és vállizmok.

1. Kezdje pushup helyzetben úgy, hogy a testet és lábujjakkal felemeli a testet a földről, a test egyenes vonalban, vízszintesen a padlóig.
2. Tartsa a kezeket laposan a padló vállszélességén és durván mellkasi szinten.
3. Kezdje a karokkal egyenes karokkal, majd hajlítsa meg a karokat, miközben a test egyenes, és a magot és a fenéket vonja be, hogy leengedje a testet, amíg a mellkas a földhöz közel van.
4. Húzza ki a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 5–15 alkalommal, a nehézségektől függően, egy készlet végrehajtása

Az ember a tricepsz izmait is jobban működtetheti, ha kezét közel helyezi és forduljon. befelé, tehát az ujjak és a hüvelykujok gyémánt alakúak.

A gyakorlat megkönnyítése érdekében az ember a kezét egy padra vagy más stabil, emelt felületre helyezheti.

Az emberek módosíthatják a nyomást is, ha térdre helyezik a padlót, hogy megkönnyítsék, vagy az egyik lábát a padlóról emeljék, hogy nehezebbé váljon.

guggolás

A guggolás a csapásokat, a borjakat, a quadokat és a mag izmokat működik.

1. Álljon a lábakkal, csak a vállszélesség felett, a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
2. Ha a fej semleges helyzetben van előre, és egyenesen hátrafelé, kinyújtja a karokat, így párhuzamosak a talajjal.

cardioxil ár fantasztikus olvasmány

3. A térd hajlításával guggoljon le, tartva a testtömeget a lábak és a combok fölé a padlóval párhuzamosan tartva.
4. Tartsa a hátát egyenesen a vállak hátra és a mellkas előre.
5. Használja a lábakat, a lábakat és a csípőket, hogy visszahúzza a kiindulási helyzetbe.
6. A kezdőknek 5–10 ismétlésre kell törekedniük, és a guggolást egy falnak végezhetik, vagy véget vethetnek a mozgásnak egy ülő helyzetben egy alacsony felületen, hogy megkönnyítsék.

hasi ropogás

A hasi ropogás a hasi izmokat működik:

1. Feküdjön a hátán, térdre hajlított és lábak lapos a lábakon padló.
2. Helyezze a kezeket enyhén a fej hátuljára és az állát.
3. Lassan göndörítse a felsőtestet a térd felé, tartva az alsó hátat a szőnyegen.
4. Lassan lefelé a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 10–15 ismétlést egy kezdőkészlethez.

Pike Crunch

A hasi ropogtatás egy másik példája a Pike Crunch:

1. Feküdjön a hátlapon a padlón, kinyújtott lábakkal és karokkal a feje fölött.
2. Emelje le a törzset és a lábakat a padlóról, hogy csuka helyzetet képezzen.
3. Helyezze a lábakat derékszögben egyenesen a levegőben, és a karokkal a lábak felé érje el.
4. Lassan engedje le a lábakat és a törzset a padlóra.
5. Végezzen 10–15 ismétlést egy kezdőkészletért.

Az ember stabilitási labdát is tarthat a boka között a gyakorlat során.

lunge

a lunge az abs, a fenék, a csípő és a combok számára működik:

1. Állj fel egyenesen a lábakkal.
2. Hajlítsa be az egyik térdét, emelje fel az ellenkező lábat, lépjen előre rá, tegye a lábát laposan a padlóra, és hajlítsa meg a tartó lábát, hogy a térd elérje az alját.
3. Használja az elülső lábat, hogy visszahúzza a kezdő helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábat.
4. hajtsa végre a 10–15 ismétlést az egyes lábakon egy kezdőkészletnél

Plank

A deszka a mag és a hátsó izmokat működik.

1. Kezdje úgy, hogy a testet és lábujjakkal felemeli a testet a földről, a test egyenes vonalban, vízszintesen a padlóig
2. Tartsa a kezét a padlón , egyenes karokkal és csuklóval, valamint a könyökkel közvetlenül a válla alatt.
3. Tartsa be az állát, az abs és a comb szorosan.
4. Ha a személy kezdő, tartsa be 30 másodpercig, pihenjen kb. 1 percig.
5. Ismételje meg a deszkát legalább háromszor.

Egy személy módosíthatja ezt a gyakorlatot azáltal, hogy a tenyér helyett az alkaron pihen, ha kihívást jelent a deszka pozíciójának egyenes karokkal tartása.

A sérülések megelőzése

Tippek az edzés során a sérülések megelőzésére:

• A dinamikus szakaszokkal való felmelegedés edzés előtt, legalább 5 percig <////////
• Ügyeljen a megfelelő testtartás és technika fenntartására, és konzultáljon egy fitnesz szakemberrel, ha nem biztos benne, hogy ezeknek a mozgások során kilégzés, amely több erőfeszítést igényel, és az edzés könnyebb részeiben belélegez,
• Bizonyos izomcsoportok pihenése legalább 24 órával azután, hogy kidolgozták őket
• Hűtés és nyújtás edzés után
• A testmozgás leállítása, ha beteg vagy megsérült

Összegzés

Az izom kitartás az izom azon képessége, hogy folytatja az ellenállás elleni összehúzódást egy bizonyos ideig.

Az emberek javíthatják izmos kitartást erővel és kardiovaszkuláris edzéssel.

• Kardiovaszkuláris/kardiológia
• Elhízás/fogyás/fitnesz
• Sportgyógyászat/fitnesz

Az orvosi hírek ma szigorúan vannak szigorúan Az iránymutatások beszerzési és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a